De 5 beste oefeningen voor krachttraining bij je thuis

Nu de nachten korter worden en de dagen warmer, kun je profiteren van de tuin als ideale locatie voor je workout. En als je een nieuwe studie van onderzoekers van de Universiteit van Innsbruck mag geloven, kan het trainen in de buitenlucht wonderen doen voor je stemming en gemoed. De onderstaande oefeningen werken elk op een ander lichaamsdeel, zodat je geniet van een uitstekende allround training.

Een van onze favoriete oefeningen, de plank kan overal worden gedaan. Door zijn uitdagende karakter is het fantastisch om je kern- en buikspieren te versterken. Om de plankhouding te bereiken, begin je met het plat op je buik liggen. Dan breng je het onderlichaam omhoog door op tenen te steunen en je bovenlichaam door op je ellebogen te steunen. Je lichaam moet mooi parallel met de grond blijven; zorg ervoor dat je niet in een omgekeerde 'V'-vorm komt met de rug omhoog. Trek daarom je stuitje wat in.

Hou deze positie 30 seconden aan, rust dan uit en herhaal dit tot drie keer toe. Als je het eenmaal onder de knie hebt, moet je proberen de plank telkens een minuut vast te houden. Zo bouw je stap per stap je spiertraining op een haalare manier op.

Dit is een onverslaanbare oefening om de bilspieren te verstevigen en de benen te versterken - en het enige wat nodig is, is een rechte muur. Plaats je rug tegen de muur en loop dan, terwijl je naar beneden glijdt, met je voeten naar voor tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd je rug netjes tegen de muur om rechtop te blijven zitten.

Deze positie probeer je dan 30 seconden aan te houden. Rust even uit en herhaal drie keer. Probeer, net als bij de plank-oefening, de tijd van op te bouwen tot 60 seconden.

Een geweldige beweging: de zijdelingse squat. Deze oefening helpt je om die beenspieren te versterken en vorm te geven. Hoe begin je er aan?Ga in de hurkzit zitten door je rug te laten zakken, alsof je op een lage kruk gaat zitten. Hou je schouders naar achteren gekanteld en je borstkas omhoog. Kijk naar voren en probeer ervoor te zorgen dat je gewicht op je hielen steunt, zodat je echt in de positie kunt leunen. Zet vervolgens kleine zijwaartse stappen. Zorg ervoor dat je altijd laag blijft. Kies een doenbare afstand - ongeveer zes meter - en duid deze aan op de grond. Zet bijvoorbeeld twee bloempotjes om de juiste afstand aan te duiden. Zodra je dit punt hebt bereikt, behoud je de positie en keert je terug naar de startplaats. Probeer elke keer minstens 60 seconden door te gaan en bouw geleidelijk aan op.

Als je de plaats ervoor hebt, probeer dan zeker deze oefening. Het is een van de eenvoudigste - maar meest effectieve - cardiotrainingen: sprinten. Zoek je een training voor vetverbranding en gewichtsverlies, dan is dit een geschikte oefening. Sprint zo snel mogelijk gedurende 30 seconden, dan ga je 30 seconden langzaam joggen of wandelen. Voltooi vijf van deze sprint-starts in vijf minuten om je hartslag in korte tijd de lucht in te jagen. Denk er aan om je niet te overdoen. Voel je dat het te hard gaat, verkort dan de sprint-tijd en verleng de wandel-tijd. Heb je een hond? Die zal gegarandeerd mee willen rennen! Plezier met twee is nog zo fijn.

Heb je geen grote tuin en dus niet genoeg sprintruimte? Geen probleem! Je kunt ook ter plaatse een spurtje doen. Of kies voor hartslagverhogende oefeningen zoals je knieën heffen (knee lifts) of burpees (kikkersprong en terug rechtstaan).

Om je bovenlichaam aan het werk te zetten, zonder enige uitrusting, kan met iets eenvoudig als een push-up. Begin in de plank-houding. Ga dan niet op de ellebogen rusten, maar strek je armen en plaats je handpalmen plat op de grond. Hou even deze positie in. Laat je bovenlichaam langzaam zakken tot het bijna de grond raakt en je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Daarna even langzaam je bovenlichaam weer omhoog brengen tot je armen recht zijn. Herhaal dit tien keer na elkaar. Doe bij voorkeur in drie sets, met een minuut pauze tussendoor.

Denk eraan om steeds naar je lichaam te luisteren. Voelt een oefening te zwaar aan of voel je pijn? Stop dan en verlaag de intensiteit. Begin niet halsoverkop met sporten. Bouw langzaamaan op volgens je eigen capaciteiten. Maar dat wilt niet zeggen dat je alleen hoeft te sporten. Doe het gerust samen met je partner, kids of huisdier. Een work-out kan je ook met plezier combineren. Het werkt zelfs vaak motiverend om een trainingspartner te hebben! #blijffit #blijfthuis #blijfinjetuin #corona #stayinyourgarden #stigagarden #stigapeople